糖質制限しながら効果的な筋トレって出来るの?健康オタクが調べてみた!

こんにちは、

史上最強の健康オタクの吉田元気です。

糖質制限をしながら筋肉をつける。

ダイエットをしながら、筋肉もつけて
筋骨隆々になったらどれだけ嬉しいでしょうか?

女性ならダイエットをしながら
モデルのような抜群のプロポーションになったら
周りから尊敬の眼差しを浴びることでしょう。

・糖質制限がようやく当たり前になった!

糖質制限はもう当たり前になりましたよね。

スーパーなどでも、『糖質50%OFF!』
と書かれたデザートが並んだりしています。

それだけ糖質制限が世の中に
浸透したってことですね。

糖質制限が浸透したのは、おそらく
夏井睦 さんが2013年に書いた本
『炭水化物が人類を滅ぼす』が火付け役かなと
個人的に思っています。

糖質制限はボディビルダーやアスリートの間では
肌感覚で理解されていました。

僕も元々ボクシングをやっていたので、

「炭水化物を減らすと痩せるよな〜」

経験上理解していました。

糖質制限はダイエットにとても効果があります。

基本的に太るというのは、脂肪細胞に
脂肪が蓄積されているということです。

そして、脂肪細胞に蓄積される脂肪は
主に糖質がインスリンによって脂肪に
変えられて、さらに余分に余ったら
脂肪細胞に蓄えることから起こります。

つまり、糖質を抑えると、太る主要
原因はなくなると言えそうです。

また、脂肪についてですが、品質が悪い油で
なければ、基本的に太ることはありません。

脂肪細胞にはアディポネクチンという
脂肪燃焼ホルモンがあります。

そして、脂肪は細胞膜の形成に関わっています。

つまり、良質な脂肪を摂ると、細胞膜が
キレイになり、機能が回復して
アディポネクチンの分泌が
元どおりになる可能性が高いです。

なので、糖質制限に良質な油は
必須です。

糖質制限に失敗した人は
ぜひ良質な油(特にMCTオイル)
を摂ることをオススメします。

・筋トレにはあるものが絶対に欠かせない!それは何か?

さあ、問題はここからです。

糖質制限をすると筋肉をつける大切な要素の
1つが失われます。

それがインスリンの分泌です。

インスリンは筋肉の成長に最も大切と言っても
過言ではないくらい重要なホルモンです。

インスリンって、血糖値を下げる
だけじゃないんですよ。

インスリンの作用は

1.グルコース輸送
(筋細胞・脂肪細胞での取り込み促進)

2.糖代謝
(グリコーゲン合成・解糖促進・糖新生抑制)

3.脂質代謝
(脂肪合成促進・分解抑制)

4.成長促進
(タンパク質合成促進・分解抑制)

主にこの4つです。

4をみてください。
タンパク質合成促進・分解抑制と書いてますよね?

インスリンは筋肉の合成に欠かせないmTORという
タンパク質を強く活性化させます。

つまり、インスリンは筋肉の成長に欠かせないんです!

また、インスリンは骨を作る役割も担っています。

骨ってカルシウムだけではなく
タンパク質であるコラーゲンも含まれています。

なのでインスリンの役割4の
タンパク質合成に当てはまるんですよね。

糖質制限は糖質を制限するから、インスリンが
普通よりも分泌されにくくなります。

もちろん、血糖値がバンバン上がらないことは
健康上とても良いのですが、筋トレプレイヤー
にとってはインスリンが上がりづらいのは
いただけない現実です。

インスリンを大量に出す手っ取り早い方法は
糖質を摂ることですからね。

ケトジェニックにまでなると炭水化物を
10%ほどにするので、インスリンの爆上げは
期待できそうにありません。

ですが、大丈夫です。
糖質制限をしていても筋肉はつきます。

まず、筋トレを始めたばかりの人は
筋肉が着きやすいです。

運動そのものがmTORを活性化させますし、
最初のうちは少しの筋トレでも
ホメオスタシスを超えやすいです。

ですので、インスリンの爆上げを期待しなくても
タンパク質を摂っていれば筋肉は着きます。

むしろ、糖質制限をした方が脂肪が燃えて
シックスパックが見えてくるかもしれませんよ!

そして、インスリンは小腸から分泌される
『インクレチン』という物質によって
分泌が促進されます。

つまり、腸内環境は
大切になるってことですね。

腸内環境が悪いと、単純に栄養の吸収能力にも
差が出てきます。

同じ20グラムのタンパク質を摂っても

腸内環境が悪い人は10グラム

腸内環境が良い人は15グラム

みたいな感じで栄養の吸収に差が出てきます。

さらに!

実は腸内細菌は栄養素を作り出します。

ビタミンB類を全て作り出すことが出来ます。
特に筋トレをしているかたはタンパク質を多めに
摂るでしょう。

アミノ酸を作るにはビタミンB6が必要不可欠です。

腸内細菌はそのビタミンB6を作ってくれます!

なので、トレーニーは腸内環境にも
気を使うと、より健康的でマッチョになれるでしょう!

お手軽に腸内環境を良くするものに
プロバイオティクスとプレバイオティクスがあります。

プロバイオティクスは
善玉菌そのものですね。

プレバイオティクスは
腸内細菌の餌になるものですね。

プロバイオティクスのオススメは

僕の健康師匠Dr.ジョーンズもオススメしている
GREEN VIBRANCEが良いですね。
1ヵ月分(1日1杯30日分) 5132円

プロバイオティクス

このGREEN VIBRANCEはプロバイオティクスは
もちろんのこと、ビタミンやミネラルなども含まれてます。
(因みに粉末状です)

大切なビタミン、ミネラルが補給できるのは嬉しいですよね。

また、価格が高いなぁ〜と思った方は僕が飲んでる
お手軽のプロバイオティクスも貼っておきます。
2ヵ月分(1日1錠 60日分)2200円

プロバイオティクス 画像

こちらは善玉菌だけの配合ですが、お値段がお手軽で
錠剤なので飲みやすいです。

もし、腸内環境が優れない方は試してみてね。

・肌の調子が悪い
・便通が悪い

この2つに悩んでいる方は、腸内環境が
良くない可能性が結構高いですね。

1つの判断材料に
していただければと思います。

プレバイオティクスは僕もまだ
試したことがないので、試して良いものが
あれば紹介いたします。

そして、糖質制限をしながら筋肉を
増やすのに大切な栄養素がEPAです。

EPAはエイコサペンタエン酸です。
オメガ3のことですね。

このEPAにはmTORとは関係なく
筋肉の合成を25%高めて、
筋肉の分解を22%抑制する効果があると
実験結果で出ています。

※参考元
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438435

オメガ3は抗炎症作用があり、
血液もサラサラにしてくれる。
体にも良い油なので、ぜひ積極的に取り入れてください!

青魚(サバ、イワシ、サンマ)
はオメガ3が豊富で美味しいので、
糖質制限をしながら筋トレを行う
トレーニーにとってはめちゃくちゃ重宝しますね。

鯖缶とかイワシ缶がどこにでもあるのが、
さらにグッドポイントですよね!

●アルギニン、シトルリン、オルニチン

アルギニンはプラスイオンを大量に持っており、
これが直接的に「脱分極」を起こすため、インスリンが分泌されます。

またアルギニンにはアディポネクチンを増加させる作用もあるため、
インスリン感受性を高める効果もあります。

トレーニングが終わったら他のサプリメントと一緒に
アルギニンを摂ることで、グリコーゲンの回復を促進します。

●亜鉛

インスリンはα鎖(21個のアミノ酸)とβ鎖(30個のアミノ酸)の
二つのペプチドから作られているのですが、
亜鉛はその二つの鎖をつなげて安定させるときに必要とされます。
ですから亜鉛が不足するとインスリンが作られません。

筋肉を作るのに亜鉛は大切と言われてますよね。
亜鉛は他にも様々な働きをしているので、
欠かさず摂りたいミネラルですね(^ ^)

●ビオチン(ビタミンB7)

ビタミン様物質であるビオチンは炭水化物の代謝に
必要な栄養素であるだけでなく、
小胞体におけるカルシウムイオンの放出を促すことで、
インスリンの分泌を高めます。

腸内環境を良くしているとビオチンも作られます。

腸内環境って本当に大切ですね、

しいたけやマイタケなどのキノコ類、レバー
卵黄、ししゃもやアサリなどの魚介類に含まれてますね。

●ケルセチン
ケルセチンはフラボノイドの一種です。

これはメトホルミンと呼ばれる糖尿病の薬と
似たような経路(AMPK経路の活性化)により、
インスリン感受性を高めてくれます。

ケルセチンには他にも強い抗酸化作用や、
抗アレルギー作用などもありますので、
健康的なトレーニーには欠かせない栄養素の一つですね。

玉ねぎやブロッコリーリンゴ、サニーレタス
モロヘイヤなどに含まれています!

また、サプリメントもありますので、
サプリで摂るのも1つの手ですね。

●αリポ酸

αリポ酸は脳の視床下部においてAMPKの活性を低下させ、
食欲を減退させます。
しかし筋肉細胞ではAMPKの活性を上昇させるのです。

ですから特に筋肉におけるインスリン感受性を
高めるのに効果が期待できます。

これはサプリメントで摂りましょうね。

摂取量としては朝食後とトレーニング後に
100~200mgくらいずつが良いと言われています。

●コロソリン酸
これは「バナバ茶」というお茶に含まれる成分ですね。

有効成分のコロソリン酸には
GLUT4のトランスロケーションを促し、

インスリン感受性を高めてくれる作用があります。

しかも、バナバ茶にはカフェインが含まれず、
またマグネシウムや亜鉛が多く含まれるため、
健康のために飲み続けたいという方にもお勧めできます。

お茶として普段から飲むのが面倒であれば、
コロソリン酸としてのサプリメントも入手可能です。

この場合、コロソリン酸として
一日に0.5mg以上となるようにしてください。

●シナモン

スパイスとして使われるシナモンにも
インスリンの働きを高める作用があります。

小匙1杯のシナモンを1日1回摂取するだけで、
糖尿病者の血糖値が改善されたという報告があります。

作用機序としてはシナモンエキスには
インスリンのレセプターの数を増やしたり、
その後に起こる酵素の活性を高めたりする作用があるということ。

それと同時に、シナモンに含まれるケイヒアルデヒド(cinnamaldehyde)
が、GLUT4のトランスロケーションを促す作用があると言われてます。。

つまりインスリンの分泌を促すと同時に、
インスリン感受性を高めるということです。

・ここまでのまとめ&補足

ここまでをまとめると
・糖質制限するときは良質な油を摂る

・超ガチなトレーニーでなければ
そこまで気にせずとも
栄養をしっかりとっていれば大丈夫

・腸内環境は筋トレにも大切になる。

・ガチなトレーニーの場合
インスリンが分泌されづらいので
EPAやインスリンを分泌される
栄養素を摂る。
※トレーニング中にEAAやロイシンを
摂るともっと良いです。

そして、筋肉をつけるのに
欠かせないタンパク質。

タンパク質は

普通の人なら体重×1.0~1.5g
トレーニーなら体重×1.5~2.3g

くらいが必要ですね。

トレーニーの場合、プロテインは
ホエイプロテインが断然良いです。

消化吸収が早く、ロイシン成分が多いので
ホエイプロテインをオススメします。

そして、健康にも気を使うなら
グラスフェッドホエイプロテインが
特に良いですね!

これはバニラ味で飲みやすいです。
456g 2226円

グラスフェッドプロテイン

ですが、多少割高なので、
こちらの方が良いかもしれません。

こちらはプレーン味で無味無臭です。
1KG 2980円

グラスフェッドホエイプロテイン

一気にケトジェニックにした方が
ケトン体をエネルギーにできて良いのですが、

慣れてない方は、ご自身のペースで
糖質制限&良質な油生活に慣れてください。
これだけでもダイエットにとても効果的です。

実際友達にこの生活指導をしたら
2ヵ月半で8キロ痩せました。

結構マジでやる方は、ぜひ参考にしてください!

最後まで見ていただき
ありがとうございました( ◠‿◠ )

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