ケトジェニックダイエットでありがちな10個の失敗とは?

どうも〜

元プロボクサーで
ケトジェニックダイエット専門家の
吉田元気です。

ケトジェニックダイエットは
短期間で体重が落ちやすいので
結構人気です。

ですが、、、

中には、ケトジェニックが
上手くいかない人もいます。

その人は、これから紹介する
10個の失敗に当てはまるかもしれません…

もし、

「あっ私これだ!!」

と当てはまった方は
この記事を参考にしてもらえれば
嬉しいです( ◠‿◠ )

1.充分な脂肪を摂っていない/カロリー不足

一番単純であり、一番多くの人が陥る
失敗がコレです。

単純に脂肪の摂取量が少ないんです。

ケトジェニックの難しさって
実は総カロリーの60%を
脂肪にすることなんです。

男性の1日の推奨カロリー
2000Kcalをベースに考えた時

60%は1200Kcalです。

油は1g=9Kcalなことは
ご存知だと思います。

1200÷9=133g

そうです、1日に133gもの
油を摂る必要があるんです。

女性だと、1500Kcalベースで
考えた場合、100gの脂質が
必要になります。

これって冷静に考えると
結構大変だと思います^^;

「揚げ物とか食べまくれば
余裕っしょ♪」

と思っていたら要注意です。

揚げ物はパン粉や米粉なので
糖質が意外と多いです。

しかも大抵の揚げ物は使用している油が
サラダ油ですので、とてもじゃないですが、
健康に良いとは言えません(◞‸◟)
(しかも油を何度も使いまわしてる可能性あり)

だから揚げ物は粉が糖質ではないもので
よっぽどこだわったココナッツオイルなどで
なければ、ケトジェニックには
役に立たないんですよねぇ〜

これらのことを考えると、
ケトジェニックって同じものばかり
食べることになりがちです(^_^;)

・アボカド

・鯖缶(イワシ缶なども)

・バターコーヒー

僕もこの3つは
ほとんど毎日食べてます(笑)

ちなみにアボカド1個で約25gほどの
脂質が摂れます。

しかも体に良いと言われるオレイン酸が
66%も含まれています。

オレイン酸はオリーブオイルにも
含まれていて、体にとって良いことが
たくさんあります。

オレイン酸は細胞を活性酸素から守る
可能性が示唆されています。
→オレイン酸は細胞障害を防御する

つまりアボカドは
ケトジェニックにおいて
攻守最強というわけです。

体にも良い。

油も申し分もない。

これはもう、ケトジェニックのために
生まれた食べ物と言わざるを得ないでしょう。。

みなさん、アボカドを毎日
1つは食べましょう。

また、短期的なカロリー制限なら
良いですが、長期的なカロリー制限は
体にとってストレスになります。

また、カロリー制限を長いこと続けていると、
体がエコモードに入ってしまい、
痩せなくなる可能性もあります。

体が慣れてしまうんですね。。
(僕も体験しています)

なので、カロリー制限は長いこと
やらないでくださいね。

健康的にケトジェニックを続けたい場合
十分な脂肪とカロリーが必須ですね(^ ^)

こちらの記事で詳細を書いていますので、
良かったらこっちも見てね。
【覚えておこう!】ケトジェニックにならない3つの原因とは?

2.水分不足

ケトジェニックは水分不足が起きやすいです。

それは、炭水化物を制限するため、
水を溜めるグリコーゲンが少なくなります。

グリコーゲンと水はくっつきます。

グリコーゲン1gに対して水3gほど
くっつくと言われています。

ケトジェニック中はグリコーゲンが
極端に少なくなります。

つまり、体に水分を溜めておきづらく
なるんです。

それと、炭水化物…糖質を摂ると
インスリンが分泌されます。

インスリンが分泌されると
腎臓のレニン・アンジオテンシン
という機能が働き、ナトリウムを再吸収します。

ナトリウムは細胞の中に
水を溜め込む機能があります。

ケトジェニック中はインスリンが
普通の食事よりも分泌されないため、
ナトリウム再吸収が起こりづらくなると
言えます。

つまり、水分を排出することが
多くなるってことです。

なので、1日、2Lの水は欲しいですね。

最低でも

【自分の体重×30ml】

この数値は飲みたいですね。

60kgの人なら

60×30=1800ml(1.8L)

これくらいは飲みたいですね♪

ケトジェニック中の水分不足については、
こちらの記事で詳しく書きましたので、
気になる方は見て下さいね( ◠‿◠ )
【これで分かる!】ケトジェニックで水分不足に陥るある2つの理由とは?

3.ミネラルが足りなくなる!

先ほど、水分不足が起こりやすくなると
言いました。

ケトジェニック中はミネラルも
足りなくなりやすいんです。

水分が多く排出されると、
ミネラルも体から出ちゃうんです(´Д` )

ケトジェニックな食事が
ミネラルを必要だと言われる
参考の研究結果を貼っておきます。

参考URL
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/

ミネラルはとても大切な栄養素です。

ミネラルが少なくなってしまうと、
体の代謝がうまくいかなくて
それが結果として、体調の悪化に
繋がります。

もはや必須栄養素ですね。

世界中のほとんどの人が
ミネラル不足だとも言われています。

なので、ミネラルはケトジェニックを
やっていなくても意識して
摂りたいですね。

ケトジェニック中のミネラル不足について
詳しく書いた記事もありますので
気になる方はこちらも見てください(^ ^)
【徹底解説!】ケトジェニック中にミネラルが足らなくなる3つの理由とは?

4.炭水化物の食べ過ぎ!!!

「全然ケトジェニックにならないなぁ〜」

こう思っている人って、意外と
炭水化物を多く摂っていることが
多いんですね〜

ケトジェニックは総カロリーの
60〜80%を脂肪から摂ります。

炭水化物は5〜10%ほどです。
(0じゃないのがミソです)

体は糖質と油がある場合、
優先的に糖質をエネルギーにします。

糖質の方が、エネルギーにするのが
簡単なので、体はおそらくラクな方を
選んでいるのでしょうね。

例えると、糖質は
緊急タンクみたいな
役割なのでしょう。

なので、ご飯一杯食べたら
おおよそアウトです。

あなたも隠れて炭水化物を
食べていませんか?

まるで病院にいる人が
隠れてお菓子を
食べているかのように…ね(笑)

5.タンパク質が多すぎる

タンパク質は最も大切な栄養素の
1つです。

ですが、ケトジェニックをやってるときに
タンパク質を摂りすぎるとケトジェニックの
妨げになる可能性があります。

タンパク質はアミノ酸になります。

そして、実はアミノ酸は糖質にも
生まれ変わる機能を備えています。

これを【糖新生】と言います。

タンパク質を多く摂りすぎると
アミノ酸のアラニンとグルタミンが
糖質に切り替わる可能性があります。
(体の中に糖質がないためです)

すると、糖質が体内に多くなってしまい、
ケトジェニックにならないことがあります。

運動をされていない方は、
タンパク質を体重×1.0~1.5gくらいが
良いですね。

また、ロイシンとリジンは
ケトン体を生み出すアミノ酸なので
この2つのアミノ酸は積極的に
摂っても大丈夫です( ◠‿◠ )

BCAAはケトジェニック中は
オススメと言えます。

タンパク質は大切ですが、
摂りすぎに注意しよう!

6.ストレスと睡眠不足

ストレスと睡眠不足は健康に
良くないのはあなたも
ご存知ですよね。

ストレスと睡眠不足は
ケトジェニックの妨げになります。

ストレスが多くなると、コルチゾールという
ホルモンが出てきます。

このコルチゾールは、
血糖バランスを崩します。

ストレスを抱えすぎると、
コルチゾールが多くなります。

そうすると、血糖値が上がり始めて
ケトジェニックを妨害します。

なので、ストレスは健康にも
ケトジェニックにも良くないと
言えますね^^;

睡眠不足も血糖値のバランスを
崩す要因となります。

睡眠不足はあらゆるホルモンや
神経伝達物質のバランスを崩します。

なので、ケトジェニックに悪いことは
もちろんですが、単純に日常生活も
ままならなくなります(^◇^;)

そんな状態じゃケトジェニックどころでは
ないですよね?

なので、睡眠不足は絶対に避けましょう!

7.腸の活動量不足

今は腸活が流行ってますよね〜😊

腸活って何か響きからして
一時的な流行りみたいですけど
健康にとってめっちゃ大切です。

幸福ホルモンであるセロトニンは
90%が腸から出来ていると
言われています。
(血液8%、脳2%と言われてます)

参考
https://www.shiseido.co.jp/nouchoulab/about/02/

腸の環境が悪いと、
単純に栄養が満足に吸収できません。

また、腸内環境が悪いと
ストレスホルモンを生成する
傾向にあると言われています。

そのため、血糖バランスが
崩れてしまい、血糖値が
上がる可能性があります。

さらに、便秘も良くないです。

便秘ってよく言われる症状ですが、
実は、結構大きな問題なんです。。

デトックスの75%は便からと
聞いたことありませんか?

75%が便から…

その便が出ない……

ということは………?

体が汚れていくということです。

対策としては、

・お水をしっかり飲むこと

・マグネシウムを摂る

マグネシウムは腸の活動を促進させる
可能性があると言われています。

ケトジェニックにおいて、
マグネシウムは非常に大切になるので
積極的に摂っていきたいですね( ◠‿◠ )

8.運動しすぎ、または少なすぎ

現代では、後回しにされがちな運動ですが、
健康において非常に大切と
なる行動の1つです。

そして、これはケトジェニックダイエットにも
大切な要素となります。

あまりにも運動しすぎると、体はストレスを
感じてしまい、ケトジェニックにならない
可能性があります。
(ストレスの影響については
ちょっと前に書きました)

後、単純に疲れますよね(^_^;)

疲れてしまうと、先ほど挙げた
ケトジェニックで意識することも
疎かにしてしまいがちです。

「今日は疲れたから野菜買いに行くの
めんどくさいなぁ〜」

「納豆ないじゃん。でも買いに行くのダルいぃ〜」

「ちょっと甘いもの欲しい」

こんな風に思う可能性もあります。

なので、運動しすぎも逆によくないです。

ですが、運動を全然しないのも
ケトジェニックにおいてはあまり良いとは
言えません。

運動をすると、ケトン体を使うのが上手に
なると言われています。

また、少しの糖質を摂っても
ケトジェニックを維持できるかもしれません。

これは、運動すると分泌される
GLUT4という物質が筋肉内に
糖質を入れてくれる作用が
あるからです。

サッカー日本代表の長友侑都選手も
糖質とケトン体の両方を
エネルギーにしていると言います。

どっちもエネルギーとして使えたら
嬉しいですよね!

エネルギー倍増ですよ!

9.質の悪い食品

ケトジェニックダイエットは脂質を
メインにしたダイエットです。

だから、お肉や魚が食べ放題です。

ですが、いくらお肉や魚が食べ放題と
言っても、品質が悪いものを食べていたら
思ったようにケトジェニックにならないかも
しれません(´・_・`)

具体的に言うと、
【揚げ物】や【トランス脂肪酸】などです。

揚げ物は多くの場合、サラダ油を
使いまわしており、品質の良いものでは
ありません。

品質の悪い油を摂取すると、体に炎症が
起こる可能性が高いです。

これらのものよりも、
健康的な油…良質な油を摂取することを
心がけましょう!

できるなら、野菜などの食品も
品質の良いものの方がグッと効果は
高まります。

少しずつ良質な油と食品に
変えていきましょう!

ただ、最初から何でもオーガニックに
する必要もありません。

「オーガニックじゃなきゃダメだ!
オーガニックじゃなきゃダメだ!」

とオーガニックにこだわりすぎると
かえってストレスになり、
良いケトジェニックライフが送れません。

なので、無理して全ての食品を
オーガニックにする必要はないです。
(オーガニックにこだわりすぎる人を
オルトレクチアと言います)

ストレスのせいで健康じゃなくなったら
ダイエットの意味がないですもんね^^;

ダイエットは元々、体を健康にする
生活にしていくことを意味します。

『国家』という意味もあるくらいです。

だから、健康的じゃないダイエットは
ダイエットとは言えないんです😭

なので、ケトジェニックダイエットを
やるときも『健康』を意識して
ケトーシスになってくださいね♪

10. ムリしすぎないこと

最後ですが、これはケトジェニックダイエット
だけではないかもしれませんね。

ケトジェニックダイエットは効果が出やすく
さらに、しっかりやれば健康的に
痩せられます。

しかし、何事もムリをすると、
健康に良いとは言えません。

ケトジェニックダイエットも、中には
やらない方が良い人もいます。

もし、

・お肉がキライ

・アボカドが大キライ

・油がニガテ

といったことがある場合は
ムリにやる必要はありません。
(油を総カロリーの60%摂ることが
難しくなります)

そういった場合は、少し糖質を減らして
自分の好きな脂質を少し多くしていく
ことが大切です。

人によっては体調のために炭水化物が
必要な方も実際にいます。

最終的には自分に合ったやり方で
ダイエットするのが良いんです。

僕はその中でケトジェニックダイエットが
効果が高く、健康的かつ比較的美味しいものが
食べられるので、オススメしています。

ケトジェニックダイエットについて
もっと知りたい方は、僕のLINEに
登録していただければ、もっと
細かいことも教えることができます。

世の中のダイエッターがみんな
みんなダイエットに成功して
この上ない自信を取り戻していただけたら
とても嬉しいです( ◠‿◠ )

それでは、また会いましょう!

最後まで見ていただき
ありがとうございました(^ ^)

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「ケトジェニックダイエットでありがちな10個の失敗とは?」への6件のフィードバック

  1. サバ缶食べてますが可食部だけたべるのですか?
    それとも汁もですか?
    その場合カロリー計算がうまくいきませんどうしたらいいのでしょうか?

    1. なおとさん、コメントありがとうございます。

      僕は汁も飲んでいます。

      カロリー計算を厳格にやるなら
      汁の量も測るのが良いと思います。
      (僕はそこまで厳格にやっていません)

      ケトジェニックにおいては、油の量が
      多くなるのは、悪くはないので、
      少し油が多くなってもOKという認識ですね(^ ^)
      (水煮缶なら、糖質はほとんどないので、気にしなくてもOKです)

  2. ケトジェニックの場合は、設定カロリーをどうやって算出すれば宜しいですか?

    ローファットのように、基礎代謝と生活強度から導いた数値から、痩せたいペースに合わせてカロリーをマイナスするような方法でしょうか?

    1. 山崎さん、ご質問ありがとうございます。

      設定カロリーは山崎さんがおっしゃったように
      基礎代謝と生活強度か導いた数値から
      痩せたいペースに合わせてカロリーをマイナスしていく
      方法で良いと思います。

      その算出された総カロリーの60~80%くらいを
      良質な脂質で摂取するという感じです。

      もし、今まで炭水化物を結構摂られている場合、
      水分が抜けるのと脂肪が落ちやすくなるため
      急激に体重が落ちる可能性もあるため、
      そこまでカロリー計算を厳密にやらなくても
      大丈夫かもしれません。

      ご参考になれば幸いです。

  3. 今、ケトジェニックダイエットをして一週間経つのですが、だんだんお腹が減らなくなり今は1日一食になっています。
    (もともとあまりお腹が減らない方で、無理して食べるとお腹いっぱいで苦しくなり、痛くなります、、、、)
    現状としてカロリーと脂質が足りなくなっています。それでも大丈夫なんでしょうか?

    1. 若林さん、コメントありがとうございます。

      ケトジェニック中はお腹が減らなくなりますよね。

      ダイエット中であれば1日1食でも良いと思います。

      ですが、ずっと続けていると
      単純に栄養不足になる可能性があります。

      若林さんの食生活や生活状況を
      詳しく把握していないので、
      一概には言えないのですが、
      ある程度痩せたら、少しずつ食べる量を
      増やしたほうが、長期的に考えると
      良いかと思います。

      お腹が減らない場合、
      ・運動をしてみる
      ・運動をしていたら、運動強度を上げる

      など、カロリー消費をすることで
      お腹は減りやすくなると思います。

      また、タンパク質は最低でも
      体重×1.2gは摂ったほうが良いです。

      あまりにタンパク質を摂らなくなると
      食事の消化をするために
      必要な消化酵素も少なくなります。

      すると、栄養を取り込めない可能性が
      出てくるので、タンパク質は
      しっかりとりましょう!

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