トランス脂肪酸が何で身体に悪いのかを調べてみた！
2度とリバウンドしない
ケトジェニックダイエットコーチの
吉田元気です。
トランス脂肪酸と言えば
身体に悪いイメージが
ついています。
これはその通りです。
でも、何で悪いのかを
考えたことはありますでしょうか？
この部分について研究結果と
僕の考察から考えていきます。
ケトジェニックでも
トランス脂肪酸は
NGです。
そのことをしっかりと
理解した上でケトジェニック
してくださいね( ◠‿◠ )
そもそも何でトランス脂肪酸は生まれたの？
身体に悪いと言われる
トランス脂肪酸。
では身体に悪い
トランス脂肪酸が
何で生まれたのか？
と思いますよね😃
トランス脂肪酸が生まれた
背景にはナポレオンが関係します。
1869年、ナポレオンは
バターの価格が上がっていて
困っていました。
そこで、バターに代わるものを
発明したものには賞金を与える
という懸賞を出しました。
そこで、フランスの科学者
ヒッポライト・メーゲモリースが
バターに植物油を混ぜて
マーガリンを作ったと言われてます。
そして、1896年にフランスの
ポール・サバティエ、共同研究者の
J・Bサンドランによって
トランス脂肪酸の根幹である
水素添加法が基礎が確立されました。
1902年にはドイツの
ウィルヘルム・ノーマン博士が
水素添加法の基礎に立って
トランス脂肪酸を作りました。
そいて、1911年には
P&Gが植物油脂を硬化させた
ショートニングのCriscoを
発売しました！
1960年代にはバターが高く、
しかも飽和脂肪酸が健康に悪い
という間違った理論がまかり通って
いたので、マーガリンは広まりました。
トランス脂肪酸が広まった背景には
・コストを抑えたい
この部分が大きかったのだと思います。
僕は食事に困ったことはないですが、
19世紀、20世紀初期は
戦争などで食事も満足に
供給できないことが
多かったはずです。
なので、食品のコストを
抑えることはとても大切だったと
予想します。
昔は『健康』よりもまずは
食べられることが
優先されたので、
仕方がないのかもしれません。
・日本人はトランス脂肪酸摂取量が少ない？
日本のトランス脂肪酸摂取量は
どのくらいでしょうか？
アメリカでは2018年に
原則使用が禁止されました。
日本は今のところ規制は
ないです。
これは、日本は元々
トランス脂肪酸の摂取量が
低いことも一因としてあると
思います。
また、自主的にトランス脂肪酸を
少なくしようと取り組みをしている
ところもあります。
以下が各国のトランス脂肪酸
摂取量です。
| 国・地域名 | 調査時期 | 集団 | 総摂取エネルギー量に対する割合（％） | |
|---|---|---|---|---|
| 総脂質 | トランス脂肪酸 | |||
| （参考）WHOの目標値 | – | – | 15～30 | <1.0 |
| 食品中のトランス脂肪酸濃度等の自主的な低減を推進 | ||||
| 日本 | 2003-07年1） 2005-07年2） 2007年3） |
1歳以上 | 25.83） | 0.311） 0.44～0.472） |
| オーストラリア4） | 2011-12年 | 2歳以上 | 30.9 | 0.6 |
| ニュージーランド5） | 2008-09年 | 15歳以上 | – | 0.6 |
| 食品中のトランス脂肪酸濃度を規制 | ||||
| EU | 1995-96年6） （規制前） |
男性 | – | 0.5～2.1 |
| 女性 | – | 0.8～1.9 | ||
| 2003-13年7） （規制前） |
84歳以下 | – | <1.0*1 | |
| 部分水素添加油脂の食品への使用を禁止 | ||||
| 米国 | 1994-96年8） （規制前） |
20歳以上 | – | 2.6（全ての食品由来）8） |
| 2.0（部分水素添加油脂由来のみ）8） | ||||
| 2011-12年9） 2012年10） （規制前） |
2歳以上 | 339） | 0.5*2 （部分水素添加油脂由来のみ）10） |
|
| カナダ | 2004年11） 2008年12） （規制前） |
9歳以上11） 1歳以上12） |
30.3～32.211） | 1.4212） |
引用：農林水産省 各国・地域における脂質・トランス脂肪酸の摂取量
日本は元々、
トランス脂肪酸の摂取量が
そこまで高くはないです。
しかし、油断してはいけません。
どの商品にもトランス脂肪酸が
使われてる可能性があります。
いくらトランス脂肪酸を
少なくしたとはいえ、
身体に蓄積したら
それは大変です。
身体に蓄積された
トランス脂肪酸が
どんな悪いことをするか
説明していきすね！
・何で身体に悪いのか？
トランス脂肪酸は身体の中で
どんな悪さをするのか？
ここが肝心です。
トランス脂肪酸は
オレイン酸と作りが
似ています。
水素が逆にくっついてますね。
なぜ水素が逆になるだけで
身体に悪くなるのか？
ちなみに作りが似てる
オレイン酸は身体に良いことが
分かっています。
オレイン酸はオリーブオイルや
アボカドに多く含まれる
ケトジェニックにも
欠かせない脂肪です。
これは、自然界にある
ほとんどの脂肪酸は
シス型しかないからです。
トランス型の脂肪酸は
ほとんど人工的に
作られたものしかありません。
（例外については後述します）
身体も自然にあるものは
代謝できるのですが、
トランス脂肪酸だと
そうもいきません。
トランス脂肪酸には
エライジン酸が多く、
この脂肪酸が体内で
代謝できないんです(´Д` )
なので、身体は
エライジン酸を異物と
みなします。
異物とみなすと
マクロファージ及び
顆粒球が働き始めます。
すると、身体に
炎症反応が起こり
細胞が壊れて、動脈硬化や
心疾患になります。
炎症反応って悪いように
聞こえるのですが、
実は身体を守るための
反応なんですね。
あなたも自分の家に
知らない人がいきなり
入ってきたら、どうしますか？
そして、それが怪しい人物なら
どうですか？
おそらく
「出ていけ！」
と
追い出すと思います。
身体も同じことを
してるんですね。
不自然なものを入れると
身体はこのように守ってくれます。
その機能を果たしているのが
マクロファージや顆粒球、
サイトカインなどです。
人間の身体って上手いこと
出来てますよね。
そして、実際にトランス脂肪酸は
動脈硬化のリスクを高めます。（※1）
心疾患リスクも高めることが
身体の作用的にも認められてるので
トランス脂肪酸は控えたいです（※1）
動脈硬化のメカニズムと
照らし合わせても納得の部分が
大きいです。
【動脈硬化までの流れの推測】
1.トランス脂肪酸自体が異物なので
酸化の原因になる
2.漂ってるLDLが酸化して
酸化LDLになる
3.マクロファージが
酸化LDLを貪食して、
泡沫細胞になる
4.1~3の繰り返し
トランス脂肪酸を処理するためにも
マクロファージが出動するので、
余計に泡沫細胞が増えて、動脈硬化を
引き起こすかもしれませんね。
こう考えると、トランス脂肪酸は
こわいですね〜
しかも一説には120日間残るとも
言われています。
異物が120日間も残るって
恐ろしいです😅
知らない怪しい人が
120日間（4ヶ月）自宅に
いるのと同じですからね(^◇^;)
一応、トランス脂肪酸が
身体に悪いことを示す論文を
いくつか示しておきます。（※2.3.4）
いづれも心疾患や冠動脈性心臓病、
認知機能低下リスクなどがあります。
トランス脂肪酸は科学的にも
やはり身体に悪いことが
分かりました。
でも実は、身体に良い
トランス脂肪酸もあります！
身体に良いトランス脂肪酸に
ついて説明します。
・身体に良いトランス脂肪酸がある？
トランス脂肪酸が
身体に悪いことが
分かりました。
ですが、実は身体に良い
トランス脂肪酸もあります。
それは牛肉などに含まれる
天然のトランス脂肪酸です。
天然のトランス脂肪酸を
バクセン酸と言います。
このバクセン酸は
共役リノール酸（CLA）に
変わります。
共役リノール酸は
ダイエット効果が高いことが
分かっています。(※5)
なので、天然のトランス脂肪酸だけは
身体に良いと覚えておいてください。
「バターの方がマーガリンよりも
トランス脂肪酸が多いじゃないか。
だからバターも身体に悪いんじゃないか？」
という意見がありますが、
これはトランス脂肪酸の
質が違うので、バターが身体に悪い
ということにはなりません。
なので、バターの方がトランス脂肪酸が多いと
言われたら、天然のトランス脂肪酸もあり、
それは身体に悪くないと言いましょう。
・トランス脂肪酸が多い食品
トランス脂肪酸が多い食品は
どんなものがあるかを見ていきましょう。
| 食品名 | トランス脂肪酸含有量 平均値（g/100 g） |
|---|---|
| マーガリン、ファットスプレッド | 7.00 |
| 食用調合油等 | 1.40 |
| ラード、牛脂 | 1.37 |
| ショートニング | 13.60 |
| ビスケット類 | 1.80 |
| スナック菓子、米菓子 | 0.62 |
| チョコレート | 0.15 |
| ケーキ・ペストリー類 | 0.71 |
| マヨネーズ | 1.24 |
| 食パン | 0.16 |
| 菓子パン | 0.20 |
| 即席中華めん | 0.13 |
| 油揚げ、がんもどき | 0.13 |
| 牛肉 | 0.52 |
| 牛肉（内臓） | 0.44 |
| 牛乳等 | 0.09 |
| バター | 1.95 |
| プレーンヨーグルト、乳酸菌飲料 | 0.04 |
| チーズ | 0.83 |
| 練乳 | 0.15 |
| クリーム類 | 3.02 |
| アイスクリーム類 | 0.24 |
| 脱脂粉乳 | 0.02 |
引用：内閣府食品安全委員会 平成18年度食品安全確保総合調査 「食品に含まれるトランス脂肪酸の評価基礎資料調査報告書
この中で
・牛肉
・バター
・ラード
などの天然の食品は
気にしなくて大丈夫です。
他のものはなるべく
食べすぎないようにしましょう( ◠‿◠ )
食べすぎないようにするには、
「買うためのハードルを上げること」
が大切です。
そうすると、買うのが
めんどくさくなるため
買わない＝食べない
ということになります。
ちょっとしたテクニックですが
お菓子やデザートが
辞められない人は
試してみてください( ◠‿◠ )
・まとめ
今回のまとめ
・トランス脂肪酸は
コスト削減のために作られた。
・日本は外国に比べて
トランス脂肪酸摂取量が少ない
・身体に悪いのは間違いない
・身体に良いトランス脂肪酸もある。
・お菓子やデザートが辞められない人は
買う行動をめんどくさくする
以上になります。
この記事を見て、トランス脂肪酸を
食べたくなくなったら
嬉しいです。
ケトジェニックでも
トランス脂肪酸はNGです。
健康的にダイエットできるように
していきましょう！
※1 KAKEN トランス脂肪酸の動脈硬化リスクとしての評価
