ケトジェニックダイエットと地中海食ダイエットが最強な理由とは？
2020年5月28日 更新
どうも〜
元プロボクサーで
ケトジェニックダイエット
専門家の吉田元気です。
いきなりですが、
こんな悩みを抱えてる人は
いませんか！？
・大学生活を迎えてから太っちゃった人
・社会人になってから太っちゃった人
・好き放題に食べてしまって太っちゃった人
社会人になってから
太っちゃった人って
結構いると思うんです。
昔は部活で運動をやっていたが、
社会人になってから
運動は、からっきしな人
社会人特有の飲み会に付き合って
太ってしまう人
お金が手に入るから、
自分の好きな、お菓子ばかり
食べてしまい
ブクブク太っちゃった人
太り方は様々ですが、結果として
全て太っています。。。
あなたは鏡を見た時に
「以前の自分の姿と全然違う…」
「下っ腹がジーパンに乗ってマジダッサ！」
「ブヨブヨじゃね〜か！」
このように、以前の自分とは
違う姿になっていることに
悲観しているかもしれません。。。
見た目の影響って意外と侮れないんです。
だって、こっちの太った写真と
こっちのマッチョな写真
あなたはどっちの体型が良いですか？
当然、マッチョな方がいいですよね？
（写真のマッチョな男性がカッコいいのもありますが^^;）
基本的にあなたは自分の姿を
1日1回は絶対に見ます。
なぜって？
それはお風呂に入るからです。
（お風呂はいるのに
服着てる人いないよね？）
お風呂で自分の姿を見た時に
太ってる自分と、マッチョな自分で
どっちがいいかは一目瞭然ですよね。
これは微々たるものかもしれません。
しかし、これがセルフイメージに
大きく関わってきます。
毎日の積み重ねは、あなたに
非常に大きな影響を与えます。
だからあなたにはダイエットを
して、良い体型を手に入れて欲しいんです！
さきほどの写真くらいの
マッチョは大変かもしれませんが
スラッとしてるだけでも
女性にモテますよ！
良い体型になれば
セルフイメージが上がります。
セルフイメージが上がると自信がついて
仕事もプライベートも充実してきます！
もちろん、自信がつけばモテる
可能性も上がります。
（体型のアドバンテージもありますね♪）
さらに、、、
自然と健康になっていきます！
「まだ俺20代だし健康なんて
考えなくてもどうにかなるっしょ」
僕もこう考えていました…
でも人生はそんなに甘くないんです。
今の時代は、普通に暮らしていたら
健康のまま暮らせる確率は、ほぼ０％です。
豊富な知識や経験があれば別ですが、
今の現代で確実に全ての情報を得て
実践するのは難しいでしょう。。
あなたの周りの30代、40代の先輩って
こんな会話をしてませんか？
「最近腰が痛くてさ〜」
「体力なくなったわ〜」
「頭のイメージに
体がついてこないよね〜」
これは、20代のときは体が動いていたが
30代、40代になって体が思うように
動かない人たちの常套句です。
実はこれは20代のうちからしっかりと
ダイエットをしたり、健康に気を使えば
こんなことになりません。
しかし、そんな知識って中々
分からないものです。
〇〇ダイエットなどテレビでやってる
ダイエットが間違いだとは思いませんが、
一部分だけを放送してしまうので
肝心なところが抜けがちです。
だから実践しても
「大して意味ないし、
メンタルやられるわ〜」
ってなって三日坊主で終わりです(´Д` )
僕がオススメするダイエットは
そんなにメンタル的にも
キツくはありません。
（あるメンタル法を使います）
だから、長続きしやすいですし、
無理にやってる感もないです。
知識についてもこのブログで
教えますので心配いりません。
では、前置きが長くなりましたが、
20代男性がやるべきダイエットを
2つ紹介します。
・地中海の食事は美味しくて取り入れやすい！
あなたは地中海の食事をご存知ですか？
地中海の食事とは
オリーブオイル、全粒穀物、野菜、果物、豆、
ナッツ、チーズと、ヨーグルトをメインにした
食事です。
また、魚も食べます。
肉、鳥、卵、お菓子は控えめだと言われています。
この地中海食は凄まじくダイエットに効果的です。
これは大規模な研究結果でも出ています。
参考文献:
メタボリックシンドローム、LDLコレステロール 改善して、より高いHDLコレステロールと有意の報告
この研究結果以外にも地中海食には
メリットがたくさんあります。
僕の健康師匠であるDr.ジョーンズも
地中海食はオススメしています。
100歳以上の方が多くいるブルーゾーンと
呼ばれる場所では地中海食が食べられています。
（ちなみに日本の沖縄もブルーゾーンです！）
食べてる食材からもダイエットに
効果的なことが納得できます。
まず、オリーブオイルをふんだんに
使っていること。
これは一価不飽和脂肪酸と言って良い油が
たくさん入っています。（特にオレイン酸が多い）
【脂肪＝太る】
あなたの頭の中では、この式が
組み込まれているかもしれません。
しかし、それは半分は本当で
半分はウソです。
確かに、糖質と一緒に脂質を摂ると
太りやすくなります。
これは糖質を摂って、
インスリンが分泌され
脂肪を脂肪細胞に蓄えてしまいます。
そこにまた脂肪がやってくるから
インスリンが、どんどん脂肪細胞に
脂肪を蓄えちゃいます(´･_･`)
だから太るんです。
しかし、脂肪だけを豊富に摂った場合は
インスリンが大量に分泌されません。
つまり、脂肪を摂っても、そこまで
脂肪細胞に脂肪を蓄えずに
使用されない分は
尿で排出されます。
だから、脂肪だけ摂っても
そんなに太らないんです。
地中海食はオリーブオイル、ナッツ、
魚と体にとって良い油を豊富にとって
チーズでタンパク質を取り、
野菜も食べています。
これは教訓となる部分が
多いです。
地中海食では、肉、鶏、卵が控えめです。
ですが肉、鶏、卵は
食べても大丈夫です！
卵は、むしろたくさん食べて
良いですね。
卵は完全栄養食と言って良いくらい
タンパク質（アミノ酸）のバランスが
理想的です。
まさに黄金比ってやつです。
プロテインスコアも
100点満点です。
そして、お肉もそこまで
気にすることはありません。
もしかしたら、お肉は太ると
思ってる人がいるかもしれません。
お肉は基本的に太りません。
（タレをたくさんかけると
太る可能性はあります）
なので、
「あれも食べられない、
これも食べられない」
こう思っていたら、その考えは
安心して取り除いてくださいね。
この地中海食・改の食事の
何より嬉しいのは、
美味しいものが
多いってことです！
この食事は最初の２週間、
炭水化物（米・パン・麺）と
砂糖を制限することが
関門です。
２週間続けると、炭水化物と砂糖に
対しての執着心も薄くなる
ことが多いと言われてます。
（依存性が弱くなります）
地中海食でダイエットをしたい方は
ぜひ試してください！
・ケトジェニックダイエットって本当にいいの？
最近話題になっているケトジェニックダイエット。
これは果たして良いのか？
色々と議論が交わされています。
「糖質は必須栄養素だ！1日のカロリーの
10％しか摂取しないって頭おかしい！」
「厚生労働省は
炭水化物60%,タンパク質20％、
脂質20％と言っているから
間違ってるでしょ」
「糖質は本来そんなに摂取できていなかった。
血糖値を上げるホルモンは５種類あるのに
血糖値を下げるホルモンはインスリンのみなのは
明らかに糖質をそんなに必要としていない証拠だ！」
こんな議論が飛び交っています。
僕の結論としては、
大人についてはケトジェニックダイエットを
しても問題がないかと思います。
よく、見落とされがちなのですが、
ケトジェニックダイエットって
完全に糖質を摂らないわけではありません。
アメリカのケトジェニックダイエットを勧めている
Dr.Jockerも糖質を5~10%は摂っています。
Dr.jockerケトジェニックダイエットの方法
https://drjockers.com/follow-ketogenic-diet/
（海外サイトなので、翻訳して見てください）
完全に０％ではないんです。
糖質は、脳と赤血球に必要です。
そのため、体はタンパク質のアラニンと
グルタミンから糖質を作ることが可能です。
これを糖新生と言います。
糖新生は1日に80ｇほど
作られると言われています。
少しの糖質を摂っていれば、
糖質を賄うことが可能です。
仮に、2000kcalベースで
5%の糖質を摂る場合
100kcalになります。
糖質は１g＝4kcalなので、
25gになります。
糖質10%の場合、
50gは取れます。
ケトジェニックでも意外と
糖質は摂っているんです。
そして、成熟した男性はアスリートや
肉体的な重労働の人以外は、そこまで
糖質が必要ないと僕も思います。
今の時代は運動量が少ないので、
糖質はすぐに脂肪に変換されて
蓄えられます。
だからすぐに太ります。
今、日本で絶賛大ブーム中の
糖質制限は素晴らしいダイエット
なのですが、ちょっと惜しいんです。
なぜ惜しいか？
それは、糖質制限だけを
しているからです。
糖質制限だけだと必ず
エネルギー不足になります。
僕も糖質制限をしていた
先輩に話を聞いたら
「体に力が全然入らないよ」
と気力のない声で言われました…
人間のエネルギーは基本的に
糖質か脂質です。
タンパク質も糖新生や後述する
ケトン体を作れますが、
効率が悪いです。
しかも筋肉を分解しちゃうので、
力もなくなります。
本当に体重を落としたいだけの
ダイエットの場合は低糖質だけでも
良いですが、長続きしない
確率が高くなるんですよ。
しかも、ダイエッターには災難の
リバウンドの恐怖も待ち受けています。
糖質制限は体重が落ちるペースが早いから
「もっといけるだろ！」と躍起になって
極端に我慢しちゃうことが結構多いんです。
だから我慢の反動で
リバウンドしやすいんです。
（ご飯やパンって
美味しいですもんね^^;）
糖質制限が短期間で
大幅に体重が減る理由は
こちらで書いてます。
→【なるほど！】なぜケトジェニックダイエットは痩せやすいのか？
お腹が減りやすいのも
一因かもしれません。
だから糖質制限だけだと
不完全なんです。
そこで、ケトジェニックダイエットが
登場するってわけですよ！
ケトジェニックダイエットでは
脂質を60％とかなり多めに
油を摂ります。
先ほどエネルギーは
糖質か脂質だと
言いました。
もうお気づきだと思います。
そうです、
糖質の代わりに脂質を多く摂って
エネルギー満タンにするんです。
脂質で体のエネルギーを満たして
あげることで、エネルギー不足が
無くなります。
つまり、体に力が
入らないことがなくなります。
そして、嬉しいことに
油には満腹ホルモンの
レプチンを分泌させる
機能があります。
だから、お腹も減らなくなります。
これは僕も実際に１年ほど試していますが、
本当にお腹が減らなくなります。
ぶっちゃけいうと、
「食べなくてもいいや〜」
と思えるようになります。
（もちろん食べた方が良いですけとね^^;）
それほど体の燃費は
良くなります。
なので、食べなくても
へっちゃらになってきます。
ダイエットにとってこれがどれだけ
恩恵なのか、たくさんのダイエットを
実施してきたあなたなら分かるはず！
まさにダイエットにおける
無双モードです！
これがケトジェニックダイエットの
大きなメリットの一つです。
ですが、ケトジェニックには
メリットがまだまだあります！
それは『健康』にも良いことが
次々と判明されていることです！！
ダイエットをしながら健康にも
良いってそんな都合の良いことが
あって良いのでしょうか？
都合が良いことも世の中には
あるんです。
それでは、ケトン体のメリットを
お話ししましょう。
・ケトン体は人間の味方である
ケトジェニックはケトン体は
エネルギーにします。
ケトン体をエネルギーにすることによって
糖質制限によくありがちなエネルギー不足が
なくなります。
ケトン体は、
『アセトン・アセト酢酸・
β-ヒドロキシ酪酸』
３種類から成り立っています。
３種類のうち、アセトンは
エネルギーになりません。
口から吐く息で出てしまいます。
エネルギーになるのは、
・アセト酪酸
・β-ヒドロキシ酪酸
この２つがガンガンにエネルギーを
作ってくれます！
糖質で作れるエネルギーが３８だとすると
ケトン体で作れるエネルギーは１４４です。
つまり、、、3.78倍！
これは驚異的な数値だぁ〜！！
糖質とケトン体でエネルギー作る効率が
こんなにも違うんです。
しかもこれだけじゃありません。。
ケトン体には健康効果があることが
次々に発見されてきてるんです。
次はその効果をご紹介いたしましょう。
・ケトン体の健康効果をとくと見よっ！！！
ケトン体はエネルギーになります。
ですが、それだけではありません。
ケトン体、特にβ-ヒドロキシ酪酸には
様々な効能があると報告がドシドシ
上がっています。
まず、脳の炎症を抑えることが
分かっています。
さらっと言いましたが、
これは非常に重要なことです。
僕の健康師匠であるDr.ジョーンズも
万病の元は『細胞の炎症』と言っています。
脳も細胞の一部です。
脳が炎症すると
当然、脳機能は下がります。
脳にとってβ-ヒドロキシ酪酸は
非常に大きな意味を持つんですね！
こちらが参考文献になります。
https://www.ucsf.edu/news/2017/09/408366/how-ketogenic-diets-curb-inflammation-brain
しかし、これはまだ序章。。。
まだまだあります。
体内の抗酸化物質である
SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）
を作る作用があると報告もされています。
僕たちの体には、
体が錆びないように
スカベンジャーという
防衛軍がいます。
SODはその防衛軍の1人です。
β-ヒドロキシ酪酸には、防衛軍である
SODを増やすのではないかと報告が
されています。
参考:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5770878/
これは嬉しい作用ですね。
体は何もしなければ
老けていくのが普通です。
では、いつまでも
若々しくいるためには
どうすればいいか？
老ける原因の物質を
やっつければいいんです。
ちなみに老ける原因は
活性酸素です。
そして、細胞の炎症です。
活性酸素の作用によって
細胞が炎症します。
そして、細胞が老けていく。。。
その活性酸素をやっつけるのが
先ほども言った防衛軍の
スカベンジャーです！
このスカベンジャーが体内に
どれだけあるかで
老けるか老けないかが決まる…
そう言っても過言ではありません。
ケトン体のβ-ヒドロキシ酪酸は、
スカベンジャーであるSODを
作ってくれる！
そう考えると、ケトン体は
ダイエットだけでなく
健康にも良いことが
分かりますね( ◠‿◠ )
他にも、
・寿命延長のメカニズムへの関与
・脳を成長させるBDNFを増やす可能性
・筋再生を促す
などなど枚挙にいとまがありません！
参考文献：
寿命延長のメカニズムへの関与
ダイエットをしながら健康になれる！
これは非常に嬉しいのではないでしょうか？
しかし、そんなケトジェニックダイエットにも
もちろんデメリットがあります。
次はデメリットを包み隠さずに
お伝えしますね。
・ケトジェニックのデメリット
メリットだらけのケトジェニックダイエット。
しかし、当然、メリットだけを書いたら
ただの回し者になってしまいます（笑）
痩せながら、健康にもなれる夢のような
ケトジェニックダイエットにも
デメリットはあります。
僕の経験も含めて、包み隠さず
書いていきましょう！
・食べるものが一辺倒になる
ケトジェニックダイエットは油を
大量に摂ります。
「油を大量に摂るのね。
揚げ物や中華料理
食べまくれば余裕じゃん！」
と思うかもしれません。
しかし、それでは本当の
ケトジェニックには
ならないんです。。。
なぜなら、ケトジェニックダイエットは
良質な油を摂らないといけないからです。
「えっ？
りょ・う・し・つ・な油？」
そう、良質な油じゃないと健康にはなれません。
具体的に言うと、
サラダ油はNGです。
サラダ油は、
揚げ物や炒め物に
適していません。
なぜなら、酸化して、
『過酸化脂質』になるからです。
これは、身体中を
炎症させることで有名です。
万病の元とも言えます。
基本的に、市販の揚げ物や中華料理は
サラダ油の可能性が高いと思います。
（サラダ油の方が安いので）
だから、揚げ物や中華料理を
食べまくればOKとは
ならないんですね(^_^;)
後、マーガリンも
ヤメてくださいね。
あれは自然のものではなく
人工のものです。
WHOは2023年までに世界的に
廃止しようとする流れになっています。
参考記事:
WHOが世界的に廃止を計画。トランス脂肪酸はなぜ身体に悪いのか
そこで、大切なのは、
質の良い油になるんです。
その中でも、オススメの食べ物は
【アボカド】です。
アボカドのメリットは
1.どこでも売ってるから買いやすい
2.比較的安い
3.良質な油であるオメガ９が豊富
（オリーブオイルにも多く含まれています）
4.皮が厚いため、農薬などの影響を受けづらい
5.ビタミンACEも豊富
6.美味しい
（これは人によって違うかもしれません。）
ザッと並べただけでこれだけの
メリットがあります！
ケトジェニックをやるなら
とにかくアボカド！
ってくらい、アボカドは
必須のフルーツですね( ◠‿◠ )
（アボカドは野菜じゃなくてフルーツです）
長くなったので、
今回はこのくらいにしておきます。
ケトジェニックは結構奥が深いので
まだまだ書いていきますよ！
・まとめ
この記事の内容をまとめると、
・地中海食は研究結果でも
ダイエット効果が高く健康的
・ケトジェニックダイエットも
ダイエット効果が高く、
身体や脳に良い作用もある
・ケトジェニックダイエットにも
デメリットはある
になります。
身体にとって良いダイエットを
選んで、長期的に続くダイエットが
一番良いですね♪
それでは、また会いましょう！
最後まで見ていただき
ありがとうございました。
p.s
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