【ダイエッター必見！】ダイエット停滞期を乗り越える7つの方法とは！？
どうも、
ケトジェニックダイエット
研究家の吉田元気です。
【ダイエットの停滞期】
これは、ダイエッターを
悩ます大きな問題になります。
実際、ダイエット停滞期になると
「体重落ちないし
もうやめようかな〜」
「私にはダイエット
向いてないんだ」
「ダイエット頑張ってるのに
体重落ちなきゃ意味ないじゃん！」
って頭の中で思います。
僕もボクシングで
減量をしていた時に
この経験を味わってるので
気持ちが良く分かります。
体重計に乗っても
全然体重が変わらず
焦り始める。
そして、だんだんと
ストレスが溜まってきます。
後ほど書きますが、
ストレスは停滞期の
原因の1つにもなっています。
なので、ストレスを抱えると
停滞期を抜け出せない悪循環に
陥りやすいです。
でも、この記事を見れば
大丈夫です。
あなたのダイエット停滞期を
解決するための情報をお伝えします。
ダイエットを頑張ってる人は
素晴らしいので応援します！
さあ、それでは、
ダイエット停滞期を
乗り越える旅に出よう！
・ダイエット停滞期を乗り越える方法とは？
これから紹介する方法を
行うと、ダイエット停滞期を
乗り越えられる可能性は
非常に高いです。
これは極端な食事制限や
水分の制限をすることでは
ありません。
極端な食事、水分制限は
逆効果です。
後述しますが、極端な食事制限や
水分制限はエネルギー消費が
少なくなります(ﾉД`)
そうではなく、しっかりと
ダイエット停滞期のメカニズムを
把握して、停滞期を
抜けていきましょう！
・ダイエット停滞期にオススメの戦略とは？
ダイエット停滞期は、一般的に
体重が5%減った時に訪れると
言われています。
ダイエット停滞期にオススメの
戦略は以下の通りです。
＜1.カロリー摂取量を変える＞
ダイエットをしていると、
食事が同じになることも
多いです。
それに合わせて、食事量が
同じくらいになり、
カロリー摂取量が
毎日一定になりやすいです。
この場合、カロリーの摂取量を
変えてみると良いです。
例として、
1日目を+400kcal
2日目を-400kcal
3日目を通常通り
このようにカロリー摂取量を
変えていくと、体重が落ちて
くれる可能性が高くなります。
一つに、カロリー量が多くなると
その分、代謝も活発に行われます。
代謝が活発に行われる
ということは、その分
脂肪も燃えやすくなります。
代謝が活発になると、身体は
「おっ！たくさんエネルギーが
必要なんだな！」
となります。
そうすることで、代謝が
活発になり、体重も
落ちやすくなります。
実際にこの方法で
停滞期を抜けた方も
いるので、実践ベースで
効果的と言えますね。
＜2.ストレスを減らす＞
ストレスは健康の大敵…
これは有名な話ですね。
ダイエットにとっても
ストレスは天敵です。
ストレスは、
ダイエット停滞期の
要因となる可能性が
あります。
ストレスが溜まると、
ストレスホルモンの
コルチゾールが分泌されます。
このコルチゾール。
ダイエットにとっては
非常に天敵となるホルモンです。
このコルチゾールが多くなると
なんと、身体に脂肪を蓄積
させてしまうんです∑(ﾟДﾟ)（※1）
ちなみにですが、
この状態が慢性化すると、
クッシング症候群になります。
また、コルチゾールには、
体内の水分を維持させる
作用があると言われてます。
停滞期の大きな要因の一つは
水分量が変わらないことです。
脂肪は多少落ちてるけど
その分、水分が身体の中に
溜まっていると、体重の数値は
変わりません。
ストレスが溜まると、
コルチゾールによって
水分が体内に維持され、
体重が変わらない可能性があります。
なので、なるべくストレスを
抱えないことが大切です！
「毎日頑張ってるのに体重が
変わらない…」
こう思う時が
あるかもしれません。
しかし、停滞期が来たってことは
ダイエットの次のステージに突入した
と言っても過言ではありません。
なぜなら、停滞期の場合、
脂肪は落ちている可能性が
あるからです。
これは、ストレスでも
書きましたが、身体の中で
水分が溜まっているだけの
可能性があります。
人間で一番多いのは
『水分』です。
その水分が溜まってるだけで
実は脂肪は落ちているって
可能性が結構あるんですね。
ダイエットの本来の目的は
見た目が変わることです。
脂肪を落ちているってことは
水分さえ抜けば見た目が
良くなり、理想的なスタイル
を鏡で見ることも可能です。
ストレスではなく、
楽しむように考え方を
工夫することで、停滞期すら
楽しめるようになります。
そうすれば、ダイエット停滞期を
抜けることもラクになります。
後はコツとして
・毎日体重計に乗らない
・ダイエットをあまり意識しない
があります。
体重計に乗って、体重が
変わらないのがストレスに
なる人は、少しの間体重計に
乗らないのも一つの手です。
もちろん、記録するのが
好きな人は、記録した方が
良いですね♪
記録して、分析するのが
好きな人もいると思うので、
あなたの性格に合わせて
対策すると良いですね(^ ^)
ダイエットを意識しないのも
意外と大事です。
あまりに意識しすぎると、
何も食べられなくなる
可能性があります。
そうなると、余計にストレスに
なり、停滞期が続いてしまうかも
しれません。
なので、停滞期が起こったときは
1週間くらい、ダイエットを
あまり意識しないのも
大切です！
＜3.塩分摂取量を変える＞
塩分の摂取量を変えることも
大切です。
というのも、体内の水分が
溜まっているから体重が
落ちないことを言いました。
ミネラルのナトリウムは
身体に水分を溜める
機能があります。
なので、精製塩を
多く摂られてる方は
塩分量を少なくすると
良いでしょう。
精製塩はナトリウム以外の
ミネラルが含まれていないので
なるべく摂らない方が
良いですね。
市販の食品なんかも精製塩で
味付けされてる可能性が
高いと思います。
なので、外食が多い方は
自然とナトリウムを
多く摂ってることに
なってるかもしれません。
天然の海塩であれば、
マグネシウムなどのミネラルを
含んでいるので、OKです！
＜4.Whoosh効果と代謝低下＞
Whoosh効果というものを
聞いたことがあるでしょうか？
Whoosh効果の由来は、
細胞がしぼむ効果音として
Whoosh（ぷしゅー）と
表現されたらしいです（笑）
Whoosh効果を
簡単に説明します。
これは、脂肪細胞内に
脂肪が燃えて空っぽになっても、
そこに水が入って体重が
変わらない現象を指します。
これが原因で停滞期が起こる
と言われています。
しかし、このWhoosh効果は
科学的に根拠がないと
否定されてます。
停滞期が起こる原因として
最も有力な説は、ホルモン分泌
低下によって起こる、
【代謝の低下】です。
食事制限を長期的に続けてると、
制限した量に合わせて代謝量も
低下するんです。
代謝の低下は、
ホルモン分泌が少なくなって
起こります。（※2）
ダイエットには代謝が
大切です。
実際に、減量している人は
エネルギー消費が低下している
研究もあります（※2.3.4）
なので、ダイエットの停滞期
というのは、どうしてもどこかで
起こるものと考えた方が
気持ち的にも楽ですね(^ ^)
＜5.水分をたくさん摂る＞
停滞期の要因として
体内の水分が溜まっていると
言いました。
この場合、水をたくさん飲むと、
もしかしたら、身体の中に
溜まった水分が抜ける可能性が
あります。
身体に水分が多く入ると
その分、水分の排出が
多くなるので、体内の
水分が出やすくなります。
また、水を多く飲むと
体温が上がります。
体温が1℃上がると、
代謝が上がり、脂肪燃焼が
12%上がるとも言われています。
そして、体内の老廃物も
排出されるので、デトックス
効果も狙えます。
水を多く飲んで悪いことは
ほとんどないので、積極的に
飲んでいきましょう！
＜6.筋肉を増やす＞
筋肉を増やすことは
ダイエットの１番の解決になる
可能性を秘めています。
なぜなら、ダイエットの
真の目的は、見た目が
変わることだからです！
筋トレを継続的に
行うことによって
見た目が変わります。
また、基礎代謝も上がるので
長期的に見て、ダイエット効果が
高いと言えます。
・ダイエットの真の目的を
叶えることができる
・基礎代謝が上がり、
痩せやすくなる
これらの点から、
筋トレは有効と言えます！
＜7.便の量＞
停滞期で
「体重が減らないな〜」
となってる時に
意外な盲点があります。
それは
【便秘になってないか】
です。
便がしっかり出ていないと
体重が思ったように
変わってないかもしれません。
便の重さだけで、体重が
400~1800gほど変わる
と言われています。
「あっ便秘かも！」
って人は、便秘解消のため
・発酵食品を食べる
・食物繊維を食べる
・プロバイオティクスを摂る
・砂糖や小麦を控える
これらを実践してみてください！
・まとめ
いかがでしょうか？
ダイエット停滞期を
乗り越えるための方法を
7つ紹介しました。
いきなり7つ全てを
行う必要はありません。
それでは続かない可能性が
あるからです。
まずは「これだっ！」と
思ったものを1つ行いましょう！
僕も、現役のボクサー時代に
体重が落ちなくて
焦った経験があります^^;
当時の僕は知識がなかったので
ゴリ押しで体重を落としてました。
あなたがゴリ押しの
ダイエットをする必要は
ありません。
あなたのダイエットを
応援しています。
最後まで見ていただき
ありがとうございました。
参考サイト・文献
※2https://good-looking.at.webry.info/201510/article_2.html
※3https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500156/
※4https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19761507/
※5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
